Running Studio
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Calculateur VMA
Mesurez votre Vitesse Maximale Aérobie à partir du test demi-Cooper (6 minutes).
Allure & Vitesse
Convertissez instantanément allure (min/km) et vitesse (km/h) dans les deux sens.
Prévisions de Temps
Estimez vos temps de 1 km au marathon selon votre allure actuelle.
Objectif de Course
Définissez votre temps cible et obtenez l'allure à maintenir sur chaque kilomètre.
Stratégie d'entraînement
Date de course + niveau = votre plan complet semaine par semaine jusqu'au jour J.
Calculateur VMA
Test Demi-Cooper — 6 minutes
Saisissez entre 100 et 3000 mètres.
Qu'est-ce que la VMA et comment la calculer ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max). C'est l'indicateur de référence en course à pied pour planifier vos entraînements par zones d'intensité.
Le test demi-Cooper (6 minutes)
Le test demi-Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. La formule est simple : VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Par exemple, si vous parcourez 1500 m en 6 minutes, votre VMA est de 15 km/h.
Comment utiliser le tableau des % VMA ?
Chaque zone correspond à un type d'entraînement : 50–65% pour la récupération active, 70–80% pour le footing de base, 85–95% pour le seuil lactique, 100–110% pour les séances de VMA pures (intervalles courts).
Calculateur Allure & Vitesse
Conversion instantanée dans les deux sens
Format MM:SS — exemple : 5:30 pour 5 min 30 sec/km
Saisissez votre vitesse entre 1 et 50 km/h.
Allure et vitesse : deux façons de mesurer son effort
En course à pied, l'allure (exprimée en min/km) et la vitesse (exprimée en km/h) sont les deux faces d'une même pièce. L'allure est la mesure naturelle du coureur (combien de temps pour parcourir un kilomètre), tandis que la vitesse est utilisée en physiologie et pour calibrer les séances d'entraînement liées à la VMA.
Formule de conversion allure ↔ vitesse
Vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km). Inversement, allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h). Exemple : une allure de 5:00/km correspond à une vitesse de 12 km/h.
Prévisions de Temps
De 1 km au marathon, toutes distances
Format MM:SS — exemple : 5:00 pour 5 min/km
Distance sur laquelle vous avez réalisé cette allure.
Comment estimer son temps sur toutes les distances ?
Si vous courez à une allure constante, votre temps de course est directement proportionnel à la distance. Ce calculateur part de votre allure de référence (par exemple votre allure sur 10 km) pour estimer vos performances théoriques sur d'autres distances.
Allure semi-marathon et marathon
En pratique, votre allure sur marathon est légèrement plus lente que sur 10 km. Mais ce calculateur de prévisions d'allure marathon vous donne une base de travail réaliste pour établir votre programme d'entraînement et vos objectifs de course.
Objectif de Course
Planifiez votre allure pour atteindre votre cible
Saisissez la distance en kilomètres.
Format HH:MM:SS — exemple : 03:00:00
Comment calculer son allure cible pour un objectif marathon ?
Pour finir un marathon en 3 heures, il faut maintenir une allure de 4:15/km (14,07 km/h). Pour un semi-marathon en 1h45, l'allure cible est de 4:59/km. Ce calculateur d'objectif de course vous donne l'allure précise à tenir, ainsi que les temps de passage intermédiaires pour rester sur la bonne trajectoire.
Pourquoi connaître ses temps de passage ?
Connaître votre allure marathon ou votre allure semi-marathon cible vous permet de partir au bon rythme dès le départ — l'une des erreurs les plus courantes en compétition — et d'ajuster votre effort en temps réel grâce aux bornes kilométriques.
Stratégie d'entraînement
Votre plan semaine par semaine jusqu'au jour J
Distance de votre objectif.
Date de votre compétition.
Comment construire sa stratégie d'entraînement running ?
Un plan efficace se découpe en 4 phases progressives : construction de la base aérobie, cycle foncier, bloc spécifique, puis affûtage pré-compétition. Brûler les étapes est la première cause de blessure.
La règle des 10 %
N'augmentez jamais votre volume hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Votre sortie longue ne doit pas dépasser 30 % du volume total. Ces deux règles réduisent drastiquement le risque de blessure.
L'affûtage : ne pas négliger la fin
Les 2 à 3 dernières semaines avant la course sont dédiées à la récupération. On réduit le volume de 30 à 50 % tout en maintenant quelques séances à allure cible.